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膝蓋很重要保養有訣竅
2018-06-21 10:53    農民日報

編者按:站立、走路、跑步,人的移動都離不開膝關節的支持,膝關節又是人體最大的承重關節,它承受的重量越多,關節軟骨磨損的幾率也越大,肌腱也越容易受傷,關節退化也就越快。那么我們應該如何保護我們的膝關節,讓它的“使用壽命”更長久呢?請看本期專題——

容易損傷關節的行為

不控制體重

退化性關節炎一般是出現在50歲之后的人群身上,特別是身材比較肥胖且患有骨質疏松,又或者是關節受過傷的人群。發病率更高,由于男女的生理構造不同,女性在生育之后骨盆會比較寬,所以會出現髕骨容易外移和不正的情況,且女性的骨架比男性的小,本身關節面積承受的力量就比較大,如果不控制體重的話,關節炎會很快找上門來。建議除了維持正常的體重以外,也要多鍛煉大腿的四頭肌。

常做蹲跪動作

有些家庭主婦會在生活中圖方便蹲著做家務,這樣其實對于膝關節是很不好的。特別是年級大或者是膝蓋不舒服的人,千萬不要勉強自己蹲得太低。建議平常可以做做瑜伽,騎騎自行車等,可以有效鍛煉到大腿前側和后側,大腿前后側有力了,膝關節自然也就穩定了,可有效減少關節磨損。

上年紀不用輔助工具

很多老人會喜歡坐在小板凳和軟的沙發上看電視,坐久了很容易站不起來,這個時候如果沒有扶著東西站起來的話,會給你的膝關節造成非常大的壓力的。建議要起身的時候借助其他肌肉的力量,可以減少膝關節的壓力。

經常搬重物爬樓梯

爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量,卻屬于負重運動。腰部以下的關節要承受全身的重量,尤其是膝蓋受力最多。老年人若一定要搬重物,最好爬半層樓就休息一次,且要分次提重物,以每次5公斤為上限。

一雙鞋穿到底

平時穿著的鞋要因地制宜。健走時要穿運動鞋或慢跑鞋,鞋底不能太軟;爬山時,則要選擇抓地力強、厚底的鞋,能夠減少膝蓋承受撞擊與壓力。

讓關節受寒

氣溫較低的時候,骨關節的活動度跟夏季比起來顯得稍微緊繃,且比較容易酸痛。肌肉韌帶在繃緊狀態下,消耗了更多養分,產生更多的代謝物,甚至乳酸堆積。因此,一定要做好夜間保暖,蓋被子、穿長褲或使用護膝。

這些運動可預防膝關節損傷

很多人擔心運動會造成膝關節損傷,最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責膝關節的穩定性,尤其是髕骨和膝關節前后向的穩定性。多加鍛煉不僅可以維持日常生活所需的正常功能,還能增強膝關節疾病患者的膝關節保護能力和運動功能,促進膝關節損傷的恢復。大概有3種增強股四頭肌、預防膝關節損傷的運動。

靜蹲練習背靠墻,雙足分開,與肩同寬,腳逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50厘米。此時身體就呈現出下蹲的姿勢,使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度,因為蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不會對大腿肌肉力量產生很好的鍛煉效果。

如果初次練習有困難,可以試試三星靜蹲,大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲,60度為二星靜蹲,90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡,等關節和肌肉慢慢適應后,再增加鍛煉強度。

繃腿練習也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然后放松2秒鐘,如此反復。每天最好做夠200次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

抗阻練習第一步:直抬腿。躺在床上(一定要躺著,如果坐著練習,比較容易受傷),在踝部綁個沙袋,重量可以根據自己的力量和感覺來定,沒有固定要求。一般1—3公斤即可。伸直位帶動整條腿抬起,讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘,然后放下2—3秒鐘,如此反復。每天做3—4組,每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了,就可以休息1—2分鐘。

第二步:伸膝抗阻。坐在床邊或者椅子上,踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。從屈膝到伸直的過程中,練習大腿內側肌肉的有效活動范圍是在接近伸直的最后30度范圍之內,所以如果重點要練習內側肌肉,則主要練習最后30度即可。練習要求同直抬腿,但要注意的是,由于運動的要領、強度不好把握,大家在進行上述運動時,最好在醫生的指導下進行,以發揮鍛煉的最大效果,避免運動損傷。


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