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【吃貨指南】
有三高喝些谷物濃漿 這些食物讓血管變年輕
2019-04-23 15:13     人民網-人民健康網

編者按:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”,面對琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。

有“三高”,喝些谷物濃漿

很多人體檢出了“三高”,除了缺乏運動外,貪圖美味,追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習慣也是“三高”等癥狀高發的根本原因。解放軍309醫院營養科主任張曄建議,多選粗糧做你的主食吧。

張曄指出,中國居民膳食指南建議,每天應該吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對于“三高”人群,這個量還要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。與細糧相比,粗糧供給的能量不高,但膳食纖維含量卻要高很多,對脂肪的吸收有一定的阻礙作用,能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度,從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發病風險。

因為粗糧做起來比較麻煩,算上泡煮的時間,差不多得需要兩三個小時,張曄建議,喝谷物濃漿。將粗糧經過熬煮或打成漿,是非常健康的飲食方法。

張曄建議:谷物+豆類+堅果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉這種黑色組合,有補腎強身的作用,口感和營養都相當好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞,有補血安神的作用。脾胃不好的人群,則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合,有健脾和胃,消食化積的效果。對于更年期女性,則可加些黃豆,有很好的輔助治療作用。

大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃,其實粗糧不易消化,晚飯吃得過飽,可能影響睡眠質量。張曄建議,谷物濃漿的形式,好帶又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。

血管老人就老,這些食物讓血管變年輕

膳食纖維:控壓調脂。膳食纖維,尤其是水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平。流行病學調查證實,充足的膳食纖維可降低冠心病、動脈粥樣硬化等心腦血管病的風險。健康成人每天應攝入膳食纖維25克,代表食物包括秋葵、豆角、金橘、蘋果、梨等果蔬,帶皮的大豆類(黃豆、青豆等)、雜豆類(扁豆、蠶豆、豌豆等)、全谷類(燕麥、大麥、小麥等)以及堅果類(大杏仁、核桃、花生等)都富含膳食纖維。

磷脂:防血管硬化。磷脂是脂蛋白的成分之一,而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”,可促進膽固醇合理轉運與代謝,防止膽固醇在血管壁沉積。正常人每天攝入6~8克磷脂比較合適,可一次或分次攝取。如果為了保健需要,可適當增加至15~25克。磷脂在蛋黃、大豆中含量豐富。另外,瘦肉、動物肝臟、葵花籽、亞麻籽、芝麻籽中也比較多。

維生素C:抗氧化。維生素C是一種強有力的抗氧化劑,它能有效清除各種自由基和活性氧,可防止血管中脂質過氧化,減少動脈粥樣硬化等心腦血管病。維C含量比較豐富的食物主要是新鮮果蔬,如蔬菜中的西蘭花、菜花、大白菜等,水果中的山楂、鮮棗、獼猴桃等,都是“維C大戶”,尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當屬前三甲。七八個鮮棗大概就能滿足每日維C的需要量。

鉀:天然降壓藥。高鉀膳食對于因鈉攝入太多而導致的高血壓有一定作用。鉀通過擴張血管,降低血管阻力來降低血壓,還能增加尿鈉的排泄,從而起到降壓作用,能降低心臟病、中風等疾病的風險。鉀的推薦攝入量是3500毫克/天,最好的補鉀來源有蔬菜,尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類,以及水果和豆類。每100克食物中含鉀高于800毫克的食物有口蘑、木耳、黃豆、紅豆、葡萄干、扇貝等。

咖啡光看不喝也提神

累了困了,喝一杯咖啡可以讓你頭腦清醒。而一項新研究發現,只需看到一些與咖啡有關的事物,你的大腦就能變得更專注。也就是說,你不用真的喝下咖啡,只是看著一杯咖啡就有提神效果。

該研究由加拿大多倫多大學薩姆·馬格里奧領導開展,研究人員邀請了來自東西方各個國家和不同文化背景的人,共進行了四個獨立的試驗,每個試驗最多有342名參試者。這些人完成了各種認知任務,如為一個虛構的咖啡品牌創建模擬營銷活動,并讓他們接受心率監測,報告自己的感覺。結果顯示,接觸咖啡相關暗示的參試者思維“更具體、更精確”,且感覺時間過得更快。

研究人員認為,喜歡喝咖啡的人在心理上會將其與“喚醒”緊密聯系起來。因此,僅僅看到一個“咖啡因暗示”就足以激活大腦中控制警覺、清醒和專注程度的區域。

食用油這樣吃更健康

油作為我們烹飪食物必不可少的輔助品,能為食物的色、香、味做很大貢獻。如今,植物油種類繁多,常見的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油,另外還有一些比較小眾的如橄欖油、茶籽油和小麥胚芽油等,使我們在挑選時感到眼花繚亂,無從下手。也有人稱“橄欖油最健康、植物油會致癌、亞麻籽油營養最豐富……”,可見食用油的挑選也是有門道的,那么到底要怎么吃才會更健康呢?

根據脂肪酸類型和含量高低,我們大致可以將不同類別油脂分為下面四類,看清了再選擇。

飽和脂肪酸型

豬油、牛油、奶油、黃油、椰子油、棕櫚油等。這類油脂也富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、甘油三酯、LDL-C(壞膽固醇)升高的主要原因,增加患心腦血管疾病的風險。不過飽和脂肪酸比較耐高溫,適合油炸時使用。

單不飽和脂肪酸型

橄欖油、山茶油、茶葉籽油、牛油果油等。這類油脂的油酸含量較豐富。油酸能降低血清總膽固醇和LDL-C(壞膽固醇)的水平,同時,還能夠保證HDL-C(好膽固醇)的水平不變,甚至有所上升,所以相對比較健康,適合高血脂和心腦血管疾病患者食用。由于橄欖油不耐高溫,不宜用來炒菜,如果是直接食用,一定要選擇“初榨橄欖油”!因為精煉橄欖油是不可以直接食用的。相對而言,茶油更耐高溫,能用于炒菜。

多不飽和脂肪酸型

玉米油、大豆油、葵花籽油和小麥胚芽油、亞麻籽、核桃油、深海魚油等。多不飽和脂肪酸由于含有不飽和鍵,穩定性差,在加熱和體內代謝過程中容易氧化形成自由基,因此食用也需限量。而且忌高溫油炸,適合燉煮和炒菜,但亞麻籽油不能炒菜,最好是調涼菜,或者煮湯粥時滴幾滴調味、調香。

均衡型 花生油、芝麻油、菜籽油等。與其他類型相比,這類油脂的飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸含量相接近,比較均衡。花生油用來炒菜,可以增加食物香氣,也不容易被高溫氧化,是很多人烹飪的首選。芝麻油也是營養豐富的優質食用油,但不適合炒菜。

至于食用油怎么吃才更健康,建議上述不同類型的油輪換著吃,或者準備幾種不同類型的油,根據烹飪方式選擇合適的油。此外需要注意食用油的保質期一般只有半年左右,從打開蓋子的那一刻起,就開始了氧化酸敗的過程。建議大家盡量購買小包裝,最好3個月內用完,并且應當避光保存、遠離灶臺。無論使用什么油做菜,都要注意不要“冒油煙”,冒煙說明油的溫度已經很高了,容易破壞食物中的營養成分,也容易產生有致癌風險的物質。

花樣銀耳羹養陰防燥

陰虛內熱,喝銀耳雪梨湯

陰虛內熱者主要表現為兩顴紅赤、形體消瘦、潮熱盜汗、五心煩熱(手心腳心)、口燥咽干、舌紅少苔、脈細數。

做法:取銀耳50克、雪梨1個、冰糖40克、百合少許,先將銀耳泡發,去除發黃的根部,雪梨去皮切小塊,百合洗凈。鍋中放入適量清水,大火燒開后放入銀耳,再次開鍋后,轉中小火煮20分鐘。放入冰糖、雪梨塊,煮20分鐘后加入百合,再煮15分鐘關火,不要馬上打開鍋蓋,繼續燜10分鐘便可食用。

胃火過盛,喝銀耳百合羹

胃火過盛、口干便秘者,應當清瀉胃火。

做法:取銀耳40克、百合10克、冰糖10克。先將銀耳、百合洗凈后,用溫水浸泡1小時,砂鍋內倒入適量清水,加入百合、銀耳,開鍋后小火煲1小時,最后放入冰糖融化后關火出鍋。

氣血兩虛,喝銀耳紅棗羹

氣血兩虛者表現為面色淡白、少氣懶言、自汗眩暈、心悸失眠,調理應補氣養血。

做法:取銀耳50克、百合20克、紅棗8枚、冰糖10克,先用涼水浸泡百合、銀耳30分鐘,紅棗去核。鍋中放入適量清水,將銀耳煮沸,轉至小火慢燉30分鐘,再加入冰糖、紅棗,煮約40分鐘,銀耳羹變黏稠即可。

血虛體寒,喝銀耳桂圓羹

血虛體寒、手腳冰涼、膚色無華的女性,應當補血溫經。

做法:取銀耳50克、桂圓10克、紅棗4枚、冰糖10克,將銀耳洗凈泡發,桂圓去核,鍋中加入適量清水,將銀耳、紅棗放入,大火煮沸后轉小火慢煲1小時,待銀耳羹黏稠放入桂圓肉及冰糖,小火煲30分鐘即可。

肝腎虧損,喝銀耳枸杞羹

肝腎虧損的人主要表現為腰膝酸痛、頭暈耳鳴,調理應當重視滋陰補腎。

做法:取銀耳50克、枸杞20克、冰糖適量,將銀耳洗凈泡發,去除根部,枸杞用清水泡10分鐘,鍋中倒入適量清水,放入銀耳,煮沸后轉小火煲1小時后加入枸杞,以適量冰糖調味即可食用。

每周3把堅果,降低房顫風險

堅果是具有諸多健康益處的營養食品,瑞典科學家最近就發現,每天食用適量堅果的人出現心律不齊的情況較少,而心律不齊是導致中風的主要原因。

瑞典卡羅琳醫學院研究人員在17年中,對6.1萬名45歲以上瑞典人的健康數據進行調查分析。在考慮了研究對象的年齡、性別、飲食、生活方式、糖尿病和心臟病家族史等相關因素后,研究人員發現吃堅果與減低房顫和心衰風險相關聯。具體而言,每次吃一小把堅果,每月食用1~3次,房顫風險降低3%;每周食用1~2次,房顫風險降低12%;每周食用超過3次,該風險則會降低18%。

研究人員表示,堅果富含健康脂肪、礦物質和抗氧化成分,這些都有益心臟健康,多吃一點可使心跳更規律。不過,美國紐約萊諾克斯希爾醫院的心臟病專家蕾切爾·邦德也提醒,別吃加鹽的堅果,尤其是那些患有高血壓或有心衰家族史的人。

【采編 鄭強】原標題:【吃貨指南】

有三高喝些谷物濃漿 這些食物讓血管變年輕

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